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[運動健康與管理] [書摘] 《郭老師的跑步課》運動按摩大不同

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發表於 2014-7-14 10:54:58 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
[書摘] 《郭老師的跑步課》運動按摩大不同
[size=0.85em]2014/01/18     9,410 次點閱  轉貼自運動筆記文章by 郭豐州







不管你是跑步新手準備跑半馬、馬拉松的人都無所謂,如果你早已經是馬拉松高手、即將要挑戰超級馬拉松,都可以在《郭老師的跑步課》中找到你要的答案,。
本書給6個在不同跑步階段的你們,設計了基本知識、訓練、體能與修復、疑難雜症與賽事篇。300個正確的跑步要訣,從入門到進階,提供給喜愛跑步的你們!同時也有DVD動作示範。以下節錄數個正確的跑步要訣。

運動按摩和坊間一般的經絡按摩大不同,別走錯了門。
坊間一般的按摩都屬於傳統經絡類,從人體經絡穴道去刺激集合在該處的神經系統活躍起來,讓氣血暢通,循環加速。而運動按摩源自西方,直接從肌肉肌腱下手,循著肌肉肌腱構造方向直接予以按摩刺激,讓肌肉內因為運動產生的廢物和停滯的體液可以回流,讓因為運動時不斷收縮的肌肉纖維得以重新排列。運動按摩不需要長時間,20分鐘就可以讓肌肉肌腱恢復生機。
運動後的按摩當然以運動按摩最有效。可惜提供運動按摩服務的地方很少,教你幾招運動按摩法,和跑友一起學習,跑完後可以互相幫忙恢復。(動作見圖示如下:)
業餘跑者的自主練習,以自己平常的跑步速度去累積距離。
跑步練習內容很多種,業餘跑者或平常只慢跑的人,以完成全程馬拉松為目標,以自己平常的跑步速度去累積距離是最重要的,肌力、肌耐力和有氧能力都可以在過程中培養出來。所以一週三次的10-15公里的慢跑加上週末的20-35公里的耐力跑是基本的每週練習。至於想增加速度的人,可以每週加一次速度練習。
亞索訓練法是跑者最常用的練習方式:
決定馬拉松目標完成的時間:
例如3小時50分以3分50秒跑800公尺,先練習4-6趟,後逐漸增加到12趟。

最了解自己身體的是你,訓練菜單自己開,或找專業老師幫忙。
跑過很多次馬拉松的人,並不一定代表他懂訓練,也不一定知道你的身體狀況,他自己的經驗也不能完全套在你身上,開訓練課表是專業行為,要對跑者的能力、身體狀況、練習環境等等要有長時間理解,而且有豐富的運動生理與心理知識才能幫別人開課表。跑者倒不如把握練習的原則,自己訂定練習方式,畢竟你最了解自己的身體。熱心想幫忙的跑友,請邀請他陪自己練跑吧。

我一周跑步五次,想參加全程馬拉松,這五次跑步練習內容該如何分配?
你的練習方式可以是:
韻律跑:以參賽目標的馬拉松速度跑5000公尺為一個回合,進行2-3回合。
亞索速度練習:從4-6趟,逐步增加到12趟。
恢復跑:速度訓練之後的練習,目的是疲勞恢復。每公里以比10公里平均
時間多30秒的速度跑。
再一次韻律跑:增加韻律感,讓身體記住馬拉松的節奏。
LSD有氧跑:週末長距離慢跑,目的是增進有氧效率,依週數不同,距離
從20-35公里不等。

換換口味游泳與騎自行車,可以提升你的跑步成績。
馬拉松的輔助運動是游泳和騎自行車,游泳可以訓練上半身肌群,也可以增加有氧耐力。有氧練習的方式是以有氧的速度(心跳在有氧區內,感覺是微喘)游一千公尺數回合。騎自行車則是除了增強有氧耐力外,對於增進大腿肌群的力量很有幫助。
出去騎自行車不方便,可以去健身房用踩飛輪代替,不用騎騎停停,持續運動效果更好。練習時可以用1小時為單位,前10分鐘暖身,接著3分鐘重,5分鐘輕,反覆練習,最後5分鐘冷卻,逐步變慢。

結實的肌肉每天消耗的熱量會比鬆散的肌肉高出4倍之多!
跑步一段時間之後因為動作效率提升,達到運動經濟性,也就是會很省力地跑步,跑步對身體的衝擊不再那麼大,體重下降的幅度就不像初期那麼大了。如果還需要繼續降體重,建議兩個方向,第一是多做重量訓練,把身體的肌肉練結實一點,如此可以提升身體的基礎代謝率,每天不額外運動,消耗的熱量就比以前多。科學實驗數據發現同樣重量的肌肉,結實的肌肉每天消耗的熱量會比鬆散的肌肉高出4倍之多。第二是嘗試再玩一項新的有氧運動,不同的肌肉運作方式會對身體產生新的衝擊,消耗熱量更多。

在夏天裡舉辦的路跑賽熱到快虛脫?進行耐熱訓練是必要的。
有時候比賽會在大太陽下進行,我們不得已仍然要在炎熱的時間出賽,那就必須事先練習適應,進行特殊的耐熱訓練,才能在賽事中發揮實力,不至於發生中暑。
耐熱訓練找一天當中比較熱的時間來練習,進行的次數大約6次,耐熱訓練是一段漸進式的適應過程,把每次的強度和距離列出來:
經過6次耐熱訓練之後,皮膚和內臟器官漸漸可以適應在大太陽下活動,而回到你原先預定的練習課表之中。
一個消暑秘訣是把手巾浸濕了圍在脖子上,因為我們頸部附近血管很多,濕的手巾降溫效果很好,跑一會兒,手巾乾了,再去浸濕擦臉,毛巾能泡在冰水當中,效果更佳。

關家良一已經在東吳超馬賽中七連霸,他是怎麼準備東吳24小時賽的?
每年關家良一先生都把東吳國際超馬賽當成年度最重要的賽事,他在9月開始為這比賽訓練,他的訓練計畫是:
他平常每天跑步上下班(早上5K,下午11K),進入鍛鍊期之後下班回到家,繼續再練習10K。這樣分段的練習,可以累積足夠的距離,但是又不會過於疲勞。週六的LSD可能高達75公里,週日再跑40K。11月減少訓練距離,但是提高速度,使用略高於比賽的速度練習。
本來每天有喝啤酒習慣的關家,在賽前一個月就完全禁酒和咖啡,這樣在比賽時喝咖啡能發揮最大的提神效果。

延伸閱讀

更多,更完整的文章請參考《郭老師的跑步課》,遠流出版





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